教育行者:多年心血的倾情奉献——高考饮食

作者: 发布时间:2015-07-05 22:55:06
导读:   高考是一场没有硝烟的战斗,现在已近进入白热化阶段,而这场战斗特别是最后阶段打的就是后勤,因为最后阶段考生的学习和生活节奏很快,大脑处于高度紧张阶段

  高考是一场没有硝烟的战斗,现在已近进入白热化阶段,而这场战斗特别是最后阶段打的就是后勤,因为最后阶段考生的学习和生活节奏很快,大脑处于高度紧张阶段,对氧和营养素的消耗和需求增多,要想保持充沛的精力,需要靠平时合理的饮食供应,况且高手过招只差一点点而已,通过饮食调节其实是可以无形当中增加你的竞争力,笔者给大家总结以下食物搭配,希望大家能东风具备、蟾宫折桂。

  考前考试期间,有些同学吃饭只是讲究口味,而忽略了营养供应,例如一餐只是一碗面或是粉丝等,里面几乎没有菜,并且加上辣椒,这样摄入维生素及蛋白质不足,又过食辛辣,所以,容易导致抵抗力下降,胃肠不适、口腔溃疡等。有的同学为了节约时间,不按时就餐,随便对付,尤其是早餐不吃或是吃的很少,还有的同学不注重补充水,口渴时买瓶装水和碳酸饮料,这样不利于新陈代谢;更有同学为了提神,喝咖啡、浓茶等提神,影响了睡眠。

  据调查发现,大约31.7%的同学饮食和睡眠存在问题,表现为食欲差或是反常的贪吃,难以睡眠或睡眠质量差。有些同学上午上课时,一二节课困得不行、三、四节课饿得不行,导致听课效率低。

  针对以上情况,我向大家提出以下建议,供同学们参考:

  一、合理安排一日三餐

  1.早餐要吃好

  同学们晚上都学习到很晚,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些堆积,而上午的学习及考试中,大脑所需要的能量几乎全部来自早餐,空腹不仅会影响水平的发挥,而且容易引发低血糖昏厥现象。因此,吃好早餐可以给大脑提供充足的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要.

  早餐的基本要求:能量适当,蛋白质适量,碳水化合物充足。应多摄人一些补脑食物,如鱼类,豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用,主食量100-150克左右,同时要补充饮水,避免含糖分较高的果汁、饮料。

  推荐配餐:

  ①蛋挂面(鸡蛋,面条、青菜)酸奶、苹果。特点:高蛋白低脂肪,能量充足,铁、维生素丰富。

  ②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点:营养素供应全面,蛋白质、钙含量较高。

  ③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点:富含蛋白质、营养丰富。

  2.午餐要吃饱

  午餐是一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响考试发挥。

  推荐配餐:

  主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。

  荤菜:烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒窝首、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐等。

  素菜:白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

  汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

  搭配原则:150一200克主食,3一4份菜荤素都可、1份汤、水果适量。

  3.晚餐要吃巧

  经过一天的拼搏,体力和脑力消耗较大,消化液分泌减少,食欲往往不佳,因此应注意饮食的色、香、味、形搭配,同时配以开胃菜,以引起食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料,如味精、葱、姜、胡椒等。

  荤菜:红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

  素菜:清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

  汤:莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤等。.

  搭配原则:100一150克主食,3一4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

  安排好以上一日三餐后,可在上午有一次加餐,添加牛奶、绿豆汤及其他水果等,尤其是上午大课间可以准备点零食,如核桃、栗子、牛奶、面包等快速补充能量的食品,晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。

  二、哪些食品可以增强记忆力

  营养保健专家研究发现,一些有助于补脑健智的食品并非昂贵难寻觅,而恰恰是廉价普通之物,日常生活随处可见,以下几种食品就对大脑十分有益,脑力劳动者、在校学生不妨经常选食:

  1.牛奶。牛奶是一种近乎完美的营养品,它富含蛋白质、钙、以及大脑所必须的氨基酸,牛奶中的钙最易被人吸收,是脑代谢不可缺少的重要物质,此外,它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如用脑过度而失眠时,睡前一杯热牛奶有助入睡。

  2.鸡蛋。大脑活动功能,记忆力强弱与大脑中乙酸胆碱含量密切相关。鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一,它富含人体所需要的氨基酸,而蛋黄除富含卵磷脂外,还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、B、D等,适聆脑力工作者食用。

  国外研究证实,每天吃1-2个鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱,这对保护大脑,提高记忆力大有好处。

  3.鱼类。鱼肉脂肪中含有对神经具备保护作用的欧米伽一3脂肪酸,有助于健脑。研究表明,每周至少吃一顿鱼的人,与很少吃鱼的人相比较,老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动,从而提高学习和记忆能力。

  4.花生。花生富含卵磷脂和脑磷脂,它是神经系统所需要的重要物质,能延缓脑功能衰退,抑制血小板凝集,防止脑血栓形成。实验证实,常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老,是名符其实的“长生果”。

  5.小米。小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍,其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现,吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭,将益于脑的保健。

  6.玉米。玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸,有保护脑血管和降血脂作用,尤其是玉米中含水量谷氨酸较高,能帮助促进脑细胞代谢,常吃些玉米尤其是鲜玉米,具有健脑作用。

  7.辣椒。辣椒维生素C含量居各蔬菜之首,胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。近年有人发现,辣椒的“辣”味还是刺激人体内追求事业成功的激素,使人精力充沛,思维活跃。辣椒以生吃效果更好。

  8.菠菜菠菜虽廉价而不起眼,但它属健脑蔬菜。由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2,是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外,他还含有大量叶绿素,也具有健脑益智的作用。

  9.橘子。橘子含有大量维生素A、B1、C,属典型的碱性食物,可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子,能使人精力充沛。此外,柠檬、广柑、柚子等也有类似功效,可代替橘子。

  10.菠萝.菠萝含有很多维生素C和微量元素锰,而且热量少,常吃有生津、提神的作用,有人称它是能够提高人记忆力的水果,菠萝常是一些音乐家、歌星和演员最喜欢的水果,因为他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词。

  11.大蒜。大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖,要想使葡萄糖发挥应有的作用,就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1,但它能增强维生素B1的作用,因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质,而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此,适当吃些大蒜,可促进葡萄糖转变为大脑能量。

  12.核桃和芝麻。现代研究发现,这两种物质营养非常丰富,非凡是不饱和脂肪酸含量很高。因此,常吃它们,可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸,以排除血管中的杂质,提高脑的功能。另外,核桃中含有大量的维生素,对于治疗神经衰弱失眠症,松弛脑神经的紧张状态,消除大脑疲惫效果很好。

  13.豆类及其制品。豆类含有人体所需的优质蛋白和8种必需氨基酸,这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外,还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质,非凡适合于脑力工作者。卵磷脂能增强脑部活力,延续脑细胞老化,并且有护肝、降血脂、防脑中风等作用。

  高考不仅是对你们知识的检验,也是心理素质和体能的历练:十年磨一剑,现在是你们亮剑的时候了,狭路相逢勇者胜,祝愿同学们以旺盛的精力,发挥出理想的成绩!

  (转载必究)

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